Juoksunopeus ei kehity itsestään, vaan sen eteen on tehtävä töitä. Olet ehkä juossut jo pidemmän aikaa ja juokseminen tuntuu hyvälle. Juoksunopeus kehittyy vain juoksemalla, mutta juoksunopeutta voi kehittää myös erilaisilla harjoitteilla. Näillä keinoilla kehität juoksunopeutta ja vältät samalla myös pitkillä matkoilla mahdollisesti syntyvät vammat.

Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelun lisääminen juoksutreeneihin paitsi tuo vaihtelua mutta myös kehittää juoksunopeutta. Voit esimerkiksi vaihdella lenkin aikana juoksutempoa kahden tai kolmen minuutin välein. Juokse 30-60 sekuntia niin lujaa kuin pääset ja palaa sitten omaan normaaliin juoksuvauhtiisi. Intervalliharjoitusten edetessä huomaat nostavasi myös omaa perusjuoksutahtiasi, sillä se alkaa pian tuntua liian hitaalta.

Tempojuoksu

Tempojuoksuharjoitukseksi kutsutaan juoksuharjoitusta, joka aloitetaan ja lopetetaan kevyellä hölkällä ja jossa juoksulenkin keskivaiheilla tehdään kovempi harjoitus tasaisesti kiihtyvällä vauhdilla. Juoksuharjoitteen nopeampaa osaa kannattaa aluksi tehdä noin 10 minuuttia ja myöhemmin vähän kerrassaan pidentää sen kestoa. Tempojuoksun pitää tuntua haastavalle, mutta sitä ei kannata tehdä veren maku suussa. Harjoituksessa juoksijan tulee olla hengästynyt ja keskustelemisen hankalaa.

Mäkijuoksu

Mäkijuoksu on oiva tapa kehittää hapenottokykyä sekä pakara- ja reisilihaksia. Nämä kolme tekijää ovat keskeisiä juoksunopeuden kasvattamisessa. Mäkijuoksussa olennaista on yrittää pitää hengitys ja askeleet samassa rytmissä. Mäkijuoksuharjoittelun jälkeen tasaisella suoritetut juoksutreenit tuntuvat helpoilta.

Vahvista pakaralihaksia

Useimmat juoksijat syyllistyvät luottamaan lenkeillä liikaa etureisien lihaksiin ja unohtavat takamuksensa kokonaan. Suurella pakaralihaksella on kuitenkin suuri rooli juoksuvoiman tuottamisessa. Pakaralihaksen tehtävät juostessa ovat jalan työntäminen ja ojentaminen taaksepäin. Mitä kovempaa haluat juosta, sitä enemmän tarvitset apua jalkojen kaikilta isoilta lihaksilta koko liikeradan aikana. Muista siis vahvistaa pakaroitasi säännöllisesti.

Venyttele säännöllisesti

Juoksijan takareidet ja lonkankoukistajat ovat tyypillisesti jumissa. Jumissa olevat lihakset eivät pysty toimimaan tehokkaasti ja jalkojen liikerata kapenee. Juoksuvauhti ei kasva, koska et saa rullattua jaloilla tehokkaasti. Askel jää vajaaksi ja tehottomaksi. Muista siis kiinnittää jalkojen liikkuvuuten erityistä huomiota, mikäli haluat nostaa juoksuvauhtiasi.

Kiinnitä huomiota ryhtiin

Mitä kovempi vauhti, sitä enemmän juoksu vaatii ylävartalolta. Erityisen tärkeää on pystyä vetämään happea tehokkaasti ja hengittämään esteettömästi, koska hengitys kiihtyy kovemmissa vauhdeissa merkittävästi. Jos rintarangan alue on kovin liikkumaton tai painunut kasaan, et yksinkertaisesti saa vedettyä keuhkojasi täyteen, eivätkä pallea ja muut hengitystä tukevat lihakset pysty työskentelemään parhaalla mahdollisella tavalla. Meno muuttuu huohottavaksi ja saatat jopa tuntea, että rintaa puristaa. Kierrot ja hartiaseudun aktivointi auttavat lisäämään yläkropan liikkuvuutta. Esimerkiksi keppi- ja kuminauhajumppa kannattaa ottaa rutiiniksi sekä työpäivän lomassa että kotona.

Kommentit

kommenttia